樺沢紫苑著『神・時間術 / 脳のパフォーマンスを最大まで引き出す』の要約あらすじ』の要約/あらすじを分かりやすく解説！

・「もっと時間を有効活用して、仕事で結果を出したい！」
・「勉強したいけど、毎日忙しすぎる！」
・「もっと家族と過ごす時間が欲しい！」
・「たまにはのんびりする時間を持ちたい！」

色々やりたいことがあるのに、なぜか時間がない！
そんな悩める方々に今回の記事で解説するのは、樺沢紫苑（かばさわしおん）さんの著書『神・時間術（脳のパフォーマンスを最大限まで引き出す）』です。

ブログ管理人：大山俊輔

本業は会社経営者です。私自身も、もっと自由な時間が欲しい、もっとパフォーマンスを上げたい、効率的に仕事をしたい、といつも悩んでいます。そのような思いから色々な本を読み漁ってきました。その中でも、本著は「時間術」系の著書中ではピカイチなのではと思います。

樺沢さんはこの著書の中で「時間の使い方で、人生が決まる！」と言い切っています。
１日２４時間はあらゆる人に平等に与えられます。しかし現実的には、能力、収入、仕事など、様々なところで大きな差が生まれています。

その理由が「時間の使い方」にあると言われています。

「人生を変えたければ、時間術を変えるしかない」

樺沢さんはこう言っています。

「普通の人の４倍以上の仕事をこなして、２倍以上の自由時間を確保する。」

そんな物理法則を無視したような時間術を、樺沢さんは「神・時間術」と名付けました。

時間術を制するものが、人生を制し、仕事で成功し、たくさん稼いで、幸せな家庭を築くことができると強調されています。
まさに多くの人が理想とするような生活を手に入れるには、時間術を変えることが近道だということです。

それでは、この著書の中で述べられている「時間術」とはどのようなものなのでしょうか？以下で詳しく説明していきます。

樺沢紫苑さんとはどんな人？

まずはじめに、この本の著者である樺沢紫苑さんを紹介します。

じつは樺沢さんは、現役の精神科医です。つまり樺沢先生ということになります。

樺沢先生は、今回紹介する「時間術」のみならず、記憶術やインプット・アウトプットの効率を上げる方法などを、脳科学を中心とした理論でわかりやすく解説された書籍を多数出版されています。本ブログでも、今まで、『アウトプット大全』『インプット大全』などの著書について書評を紹介してきました。

2021-11-28【本の要約】『アウトプット大全』の効果的な方法をご紹介！実践すれば人生が変わる

本著の中でも書かれていますが、まず、樺沢先生の平均的な一日を見てみましょう。
「時間術」を極めたといい切ってるだけに、生活は本当に神がかっています。

「毎日・午前中は執筆時間で年数冊の本を出版」
「メルマガ、YouTube、Facebook、ブログを毎日更新」
「月２０冊以上の読書と書評の公開」
「月２、３回のセミナー講演活動（いずれもオリジナルで新規の内容）

現役のお医者さんとして働きながらこのようなスケジュールを何年も継続されているそうです。

さぞかしプライベートを犠牲にしているのかと心配になりますよね。
ところがです・・・！

「毎日７時間以上の睡眠」
「週４、５回のジム通い」
「週２本の映画鑑賞」
「月１５回以上のパーティーやイベントへの参加」
「年３０日以上の海外旅行」

ブログ管理人：大山俊輔

めちゃ、プライベートも充実してる（笑）。

これを聞いて、樺沢先生のようになりたいと思うのは当然ですよね。
このような生活を手に入れることができたのも「神・時間術」を身に付けたからだと樺沢先生は言われています。

実は樺沢先生が、「時間術」を身につけようと思ったのには理由があります。
過去に勤務医として１日１４時間勤務し、その上、執筆活動なども重なり、働きすぎによるストレスから病気にかかってしまったそうです。

そこから生き方を変えることを選択し、自身の分野でもある脳科学などと掛け合わせたりと試行錯誤の末、「時間術」を身に付けたとのことです。
これが「神・時間術」です。

以下では、そんな樺沢先生が紹介する「神・時間術」を解説していきます。

「神・時間術」の４原則

この著書では、「神・時間術」を手に入れるためにいくつかの原則を挙げられていますが、その中でも私自信が参考になった4つの原則を紹介します。

① 集中力を中心に時間を考える
② 朝から集中力を上げる方法
③ 昼夜でも集中力を上げる方法
④ 自己投資に集中力と時間を使う

この４原則をすべてマスターすることで、樺沢先生のような時間術のプロとなることができ、人生の可能性が大いに広がります。

４つとも大事な原則になりますので、以下では１つずつ解説していきたいと思います。

①　集中力を中心に時間を考える（時間の二次元的解釈）

人の時間は２４時間で、全員に平等に与えられています。
その中で時間を効率的に使うために最も必要なものとして「集中力」が挙げられています。

同じ時間でも集中して仕事に取り組むか、同僚とダラダラと喋りながら仕事するのでは、成果が違うことは明白ですよね。
集中力はとても大切です。

「そんなことは言われなくてもわかっている」と、思う人もいるかもしれません。
しかし現実問題として、本当に集中して仕事や勉強に取り組むことができていますか？
その集中力は、それ以上伸ばすことはできませんか？

時間を二次元的に解釈すると時間を増やせる！

樺沢先生はこの著書の中で「集中力」をうまく味方につける方法を解説しています。
その一つが「朝のゴールデンタイムの重要性」です。

その前提として時間解釈について述べられています。

多くの人は、時間を直線的、つまり、一次元的な存在として解釈しています。
朝の一時間、夜の一時間はともに一時間という解釈です。

ところが、インプット・アウトプットという視点に立つと時間は一次元から二次元的存在に変わります。
どういうことかというと、同じ一時間でも「時間軸」に「集中力」というパラメーターが加わります。

大事なのは、単純な時間の長さではなく「集中力×時間」の二次元で時間というものを考えることなのです。
ここで出てくるのが、「集中力」が高いのはどの時間かということです。

樺沢先生いわく、「朝起きて直後の脳は片づけられていて、何も載っていないまっさらな机のような状態」だそうです。
きれいに片付いているので、仕事や勉強の効率も上がりやすいのはイメージできますよね。

特に、起きてから2〜3時間が鍵でこの時間を「脳のゴールデンタイム」と呼んでいます。
実際に、５００人が参加したある研究結果によると、１日で集中力がもっとも高い時間帯は朝の６時から７時という結果が得られているそうです。

その後、時間が経つにつれて集中力はどんどん低下していきます。

脳のゴールデンタイムを活用すれば時間効率は４倍に

樺沢先生いわく、朝は夜の4倍の価値があるとのことです。

つまり、朝の３０分は夜の２時間に相当することになります。
つまり、「集中力」が高い朝の時間を有効活用することが時間を作り出す上でとても大事だということです。

ブログ管理人：大山俊輔

朝時間の活用については、以前紹介している、『人生を変えるモーニングメソッド』もとても参考になりますよ。

2022-01-24【書評・要約】朝活したい人必見！「人生を変えるモーニングメソッド」のやり方をご紹介！

ですが、ほとんどの日本人はどうでしょうか？
このゴールデンタイムに「テレビでワイドショーを見る」「移動時間にスマホでゲームする」「メールを読む」といったことに時間を使っているのではないでしょうか？
そう、最も創造的で脳の活性の高い時間にいつでもできることをしちゃっているのです（笑）。

ゴールデンタイム30分の損失は、夜時間2時間の損失に匹敵するのです。

どんなに忙しいと思ってる人でも、時間を増やすことはできませんが、時間配分の組み換えは可能です。
ここから見直そうというのが１つ目のポイントです。

②　朝から集中力を上げる方法

「集中力×時間」の二次元で考えることの大切さ、そして朝一が集中力を発揮するのにもっとも良い時間帯であることを、前の項では紹介させていただきました。

ただ大前提として、睡眠時間を削って無理して起きることはお薦めされていません。

樺沢先生が過去に睡眠時間を削って働き、病気にかかった経験から、睡眠時間の確保は何よりも大事だと言われています。ではそうなると、必然的に早く寝て早く起きる、「朝活」が大事だということなってきます。

でも、「朝は苦手」、「朝にそんな時間はない」という人もたくさんいると思います。
この本では、そのような人への対策法もいくつか書かれていますので、まとめて紹介します。

１：とにかく早く寝る

まずは、これが基本となります。夜にテレビやネットを見る暇があったら、さっさと寝て明日の朝イチのゴールデンタイムに備えることが大切です。
とにかく、睡眠時間を削ることだけはお勧めされていません。

２：朝シャワー

たった５分のシャワーだけで目も完全に覚め、頭もスッキリします。
しかも、朝シャワーによって交感神経が優位になり、身体活動が活発になることが医学的にも証明されているそうです。

３：カーテンを開けて寝る

朝日を浴びることで強制的に目を覚ましやすくなるという方法です。しかも太陽の光を浴びることで脳からセロトニンという物質が分泌され、脳の覚醒を促すそうです。

４：軽い運動

軽いウォーキングやランニングで身体活動を上げる方法になります。これは、一緒に朝日を浴びれるので、セロトニンも分泌されて一石二鳥な方法です。

５：よく噛んで朝食をとる

実は、噛むという行為もセロトニンを分泌させるそうです。なので早食いではなく、一口を２０回以上噛んで食べることをお勧めされています。

６：カフェに行く

家で時間を作り出すこと難しい人は早起きしてカフェに行くことで、時間を作り出せます。カフェに着くまでに、朝日を浴びながらの軽いウォーキングもできますし、カフェで朝食セットでも食べた後は、脳は最高の状態になっています。

以上が、朝から集中力を生み出すためのおすすめの方法と言われています。

個人的には、朝イチから職場近くのカフェに行き、仕事前に集中して勉強するのがお勧めです。
みなさんの職場の近くでも、朝からカフェに行かれている社会人の人、たくさんいますよね。そのような人は知ってか知らずか、より良い「時間術」を活用してる可能性があります。

ただ、そのような良さげなカフェがない人でも、上の集中力アップ法を自宅で使うことで、朝のゴールデンタイムを有効活用しやすくなります。

③　昼夜でも集中力を上げる方法

この本では朝以外の、昼、夜にも集中力をリセットする方法も書かれています。

朝の６時から７時がもっとも集中力が高く、その後どんどん低下していくことが科学的に証明されています。
７時の集中力を１００%とすると、お昼頃には４０−５０％まで低下しているそうです。
この本では、その低下した集中力を８０−９０％まで回復させる方法も書かれていますので、以下で紹介します。

１：ランチに外食

ランチに外食することで、前の項で書いた「日光を浴びる」、「軽い運動」が自然と達成でき、集中力を上げるセロトニンの分泌が促進されます。また食べる際に、「しっかり噛んで食べる」ことでもセロトニンがでてきます。一方で、食べすぎると眠気をもよおすので、食べ過ぎだけは注意してください。

２：仮眠

この本の中では仮眠もお勧めされてます。

もっとも良いのが「２０−３０分」の仮眠だそうで、それ以上寝ると脳が休止状態に入るため逆効果だと書かれています。職場でのお昼休みなら、デスクの上でうつ伏せで寝ることができ、最近はデスク専用の仮眠グッズも販売されるなど、社会的ニーズも増してきています。

３：運動

運動も集中力をリセットする良い方法だそうです。

先ほどまでの短時間のウォーキングよりも、ランニングや長時間のウォーキングなど、有酸素運動がもっとも効果的と書かれています。樺沢先生も夜にジムでランニングした後、シャワーを浴びて集中力をリセットし、その後すぐにカフェに駆け込み、執筆作業に入るそうです。ただ、運動のやりすぎは眠りの効果を薄めるために逆効果で、かつ、寝る３時間前までには運動を終わらせることを推奨されています。

ブログ管理人：大山俊輔

樺沢先生もなんどか引用している、「『脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方』」がおすすめです。

2018-09-20『脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方』

以上、「ランチの外食」、「仮眠」、「運動」が昼夜でも集中力をリセットする方法として取り上げられています。朝のゴールデンタイムに加えて、昼夜でも「集中力×時間」を意識して過ごすことで、効率的に「時間」を作り出すことができます。

④　自己投資に集中力と時間を使う

最後は、「自己投資」に「集中力」と「時間」を使うことの大切さについて紹介します。

ここまでで、この「神・時間術」の中で時間を「時間×集中力」の二次元で考え、その集中力を上げることが「時間術」ではとても大事であることを紹介してきました。
ではそのようにして生み出した大切な時間をみなさんは何に使いますか？

家族と過ごす時間、ストレス解消の娯楽の時間、人それぞれ作り出した時間を自由に使って、有意義な人生を送りたいと思います。ただ、この本の中で樺沢先生は、そこで生み出した時間を「自己投資」に使うことを強くお勧めしています。

その自己投資の中でも、まずは自分の「メインスキル」をさらに伸ばすことに注力することの大切さを述べられています。人によってメインスキルは違うと思いますが、樺沢先生なら「執筆」がそれに当たります。

生み出した時間で執筆能力をさらに伸ばすことで、速度とクオリティが上がり、結果、短時間で仕事を終えることができるようになったそうです。そこで大切なのは、ここで得られた時間を使って、もっとスキルアップすること、これを何回も回していくことで、どんどん自由に使える時間が増えていったと言われています。

つまり皆さんも、仕事で使うメインスキルを伸ばすことに時間を使い、それによって効率化がアップし、そこで得られた時間をさらなるスキルアップに使うという、スキルアップと効率化による最高のスパイラルを繰り返すことで、どんどん時間的余裕を生み出すことができるということです。

これが樺沢先生がお薦めする「時間を作り出すための自己投資」という「時間術」になります。

最高の脳に導く雑念除去テクニック

さて、ここまでは生産性をアップするための時間術を紹介しました。
しかし、今の時代、集中したいと思っても集中させないための環境が整いすぎています。

結果的に、どれだけ朝時間が大事だ、時間を二次元的に捉えようとしたとしても雑念に時間を奪われることがあります。

そこで、ここでは「神・時間術」にかかれていた雑念除去のテクニックを紹介します。

雑念排除について

雑念を取り除けば、自然に集中力は高まります。

実際、「雑念がない状態＝集中している状態」とも言えるでしょう。
だから、仕事を効率的にこなすためには、雑念を取り除くことが不可欠です。そして、雑念は主に以下の4つの原因によって生じます。

物による雑念
思考の雑念
人による雑念
通信の雑念

雑念排除の方法１：物による雑念

机や周囲の乱雑な状態は、物を探すのに時間を費やしますよね、
ある研究によると、ビジネスパーソンが一年間で約150時間も「探しもの」に費やすことになるそうです。
しかし、問題は時間だけではありません。

「ホチキスどこにしまったかな？」
「あの書類どこだったかな？」

といった瞬間に、集中力が途切れ、高まっていた集中力がゼロに戻ってしまいます。
途切れた集中力が回復するには、約15分かかると言われています。

物の整理は頭の整理スムーズに仕事をすることで、効率を大幅に向上させることができます。そのためには、机の上や引き出し、周囲の整理整頓が必要です。物の配置場所を決めることが重要です。領収書は書類棚の左端に、ホチキスやセロハンテープは引き出しの手前右に、など。これにより、必要な物を瞬時に取り出すことができます。また、物を探す時間がなくても、机の上が散らかっていると、雑念が生まれます。

パソコン内の整理も重要机の上を整理するだけでなく、パソコン内のデスクトップやフォルダの整理も重要です。特定のファイルを確認しようとして、10秒以内に開けない場合は問題があります。何度も検索し、30秒以上かかると、集中力が失われます。

雑念排除の方法２：思考による雑念

仕事中にはさまざまな雑念が頭をよぎります。

「今日中に提出しなければならない書類がある」
「会議室を予約しなければ」
「出したくないけどあの人からのメール返信しなくては」

といった具体的なことから、

「お腹が空いた。今日のランチは何にしようかな」

といったことまで。

これらの雑念は、集中力を妨げ、現在の仕事を中断させ、他の仕事や作業に取り掛かりたくなる衝動を引き起こします。

気になることを書き出す（ツァイガルニク効果）

こうした頭の中に浮かんでは消えていく雑念を完全に消し去るのは難しいように思えますが、そうでもありません。
実際、ほとんどの雑念はスケジュールややるべきことです。

旧ソ連の科学者ツァイガルニクは面白い発見をしました。
いつも行くカフェで、カフェの店員が客の注文をメモもとらずに何人分も正確に記憶しているのに、注文の品を出した途端、その内容をすべて忘れてしまう、という不思議な現象です。

彼女はこのように結論付けました。

「目標が達成されない未完了課題についての記憶は、完了課題についての記憶に比べて想起されやすい」

これが有名な「ツァイガルニク効果」と呼ばれているものです。

「出すのめんどくさいけど返信しなくては行けないメール」
「調べてからでなくては入れない作業」
「部屋掃除」

共通するのは何でしょうか？
そう、心理的なブロックです。

こうしたことは、やらなくては行けない。
でも、手を動かすのがめんどくさいのでずっと頭の中で禅問答をしてしまいます。
とうぜん、「嫌だなぁ」「でもやらなきゃ」という思考も時間ですし、そして何より、脳に負担をかけてしまいます。

そこで、このツァイガルニク効果をうまく使うとあっという間に解決します。
どうするか？

それは「書き出してしまう」
以上です。

なぜなら、ツァイガルニク効果とは言い換えると、

進行形の出来事は、脳の記憶スペースを占拠するが、完了した出来事は、脳の記憶スペースからきれいサッパリ消去される

という現象だからです。
つまり、書くことで「進行形」と錯覚していたことが「完了形」に変わり一旦忘れます。

樺山先生はここで「TODO」リストに書けばよいとおっしゃっています。
ただ、私自身の経験ではTODOリストに書くとむしろやるのが重たくなって「やらないことTODOリスト」「やりたくないことTODOリスト」になってしまうことが多々ありました。
おそらく、TODOリストというのは時間概念がないリストだからでしょう。

参考記事：あなたの常識が非常識に？「TO DOリスト」はもう不要かもしれない
https://stage.st/articles/vzt4h/

そこでおすすめなのは、カレンダー、もしくは、スケジュール帳を先にそのことをすると押さえておくことです。
そうすれば、未来時間ですでにそのことは完了している。
つまり、一旦、頭の中の重たいことから外れた状態（一旦忘れる）にすることができるのです。

この習慣を身につけると、本当に雑念が減り、集中力を維持したまま仕事を続けられるようになりますよ。