マインドフルネスとは～初心者なりに理解したその効果とやり方

大山俊輔

こんにちは。習慣デザイナー・ハビットマンShunもとい大山俊輔です。

私は職業柄、習慣関係の本が出版されるとついつい手にとってしまいます。そして、かれこれ、この数年の間に習慣関係だけで何十冊。それ以外の周辺テーマでもある心理学から脳科学も含めると数百冊の本に手を出してしまいました。

これだけいろんな本を読むと重なるお話も多々あるわけですが、その中で最近のトレンドとして特に海外の著者の中で「マインドフルネス」を実践している人が多いなぁということに気づきました。

「マインドフルネス」というと、興味のない人には瞑想のイメージが強いのではないでしょうか。
また、そこからオウム事件などが連想されてしまい宗教色を感じてしまう人も多い気がします。

ですが、もし、そこまで怪しいのであれば天下のGoogleやマッキンゼーが社員に勧めることもないだろう。
そんな風に漠然と思ってたわけですが、最近、ストレスが貯まることが多くてヘッドスパに行ったり自分でヘッドスパのマシンを使って頭をほぐしたりしてたのですが、こういうときこそマインドフルネスなんじゃないか。

ということで、私、思いきってマインドフルネス講座を申し込んでみました。
ニールズヤード・レメディーズさんが行っている「マインドフルネス講師養成講座」をポチッとなしてしまいまったんです。

https://www.nealsyard.co.jp/school/others/k_meditation.html

本講座は11月後半に開講なので、少し先のことだし。
ということで、これを機会にと何冊か本を読み直してマインドフルネスについての基礎知識を自分用にまとめ直しました。

もし、マインドフルネスが気になっている方、興味があるけど胡散臭いと思っている方にも超サマリーとなってしまいますが、お役に立てればと思います。

マインドフルネスについて

マインドフルネスの定義

「マインドフルネス」という言葉をインターネットで検索すると様々な解釈がでてきます。
様々な解釈がありますが、巡り巡るとWikipediaに書かれていた下記の解釈が一番スッキリとします。

マインドフルネス（英: mindfulness）は、今現在において起こっている経験に注意を向ける心理的な過程であり、瞑想およびその他の訓練を通じて発達させることができる。マインドフルネスの語義として、「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」といった説明がなされることもある。

大山俊輔

この一言で、「マインドフルネス」という心の状態の説明と訓練方法として「マインドフル瞑想」というものがあるということ両方をうまく説明してくれていますね。

ここから、マインドフルネスを日常の枠組みで考えると『今、この瞬間』を大切にする生き方という風に解釈することもできるのかなと思いました。

重要な2つの構成要素

上記を要約すると、マインドフネスには2つの共通項があることが分かります。

non-judgmental（判断をしない状態）

私達はついつい、日々起きる様々なできごとに対して解釈を加えています。
芸能人ランキングなど見ていると、好きな俳優と嫌いな俳優がどちらも上位を占めたりしますが、そもそもこの時点で私達は客観的にものごとを観ることが苦手であるといえるでしょう。

ですが、マインドフルネスではまず、今の状態をありのままで受け入れることからスタートします。
そうすることで、「あ、今、自分は感情的になっている」、「今、興奮している」など自分の状態に気づきます。

自分の今の状態がどのようなものであっても、評価や判断を一切せず、完全に受け入れる気持ちでその状態をありのままに観察します。
今の時代、フェイクニュースで筋肉反射して怒ってしまったりしますがそれもNGですね。

present-centered（今、この瞬間に意識を向ける）

次の構成要素はpresent-centeredです。
今、この瞬間に意識を向けることで、過去や未来との関連づけた評価をストップして今、この瞬間に注意を向けることです。
変えることのできない過去や、不確定で不安が取り巻く未来に気持ちが浪費している状態は、冷静な判断を人から奪うと同時に下記のようにDMNを消費し非常に脳を疲れさせてしまいます。

マインドフルネスな状態になれば、こうした状態からより自分を冷静な立ち位置から向き合うことを可能にします。

マインドフルネスが流行る時代背景

上記のように「マインドフルネス」＝「今、この瞬間を評価をせず、とらわれのない状態で観る」ということであるとすると、現代人にとってその実現はかなり難しいのではないでしょうか。

私達は日々様々なことに意識を向けます。

歩きながら仕事のことを考えるのは当然ながら、ちょっとした過去の失敗を悔やんだり、先の未来について不安を持って生きてしまいます。
更には、今の時代はスマートフォンが普及したこともあって、SNSなどを通じて私達の意識は現在と過去の間を常に行ったり来たりしています。まさに、マインドフルネスとは程遠い状態に私達はいるといえるでしょう。

脳は「何もしない」でも、勝手に疲れていく

決して、複雑な仕事に頭を使ってるわけでもないのに頭が重くなったり疲れてしまうことはありませんか？

脳という臓器は体重のわずか2%の重量ですが、全身体の消費カロリーの20～25%を消耗します。
そして、この消費カロリーの大部分を担うのが「DMN」もしくは「デフォルト・モード・ネットワーク」と呼ばれる脳回路での処理です。私達の脳は過度な負荷を避けるために、ルーティン化した思考等のプロセスを無意識の領域で処理しますが、この処理自体ですら脳の消費エネルギーの6～8割を消耗していると言われています。

こうして、頭の中での無意識の自分とのおしゃべりが脳の中でずっと行われてしまいます。
不安だったり、過去の否定だったり、他人からの評価への恐れ、あるいは、次にする作業など私達の脳では常に一人おしゃべりがDMNを通じてなされています。
こうして、DMNが常時動き続けることによって脳はどんどん疲れてしまいます。

特に今日は仕事が忙しいわけでもなかったのに、疲れてしまった。
そんな体験はありませんでしょうか？これは、DMNが過剰に活動してしまった証でもあります。

では、このDMNの活動を抑える脳構造をつくるにはどうすればよいのでしょうか？
ここで登場するのが、「マインドフルネス瞑想」です。

誰でもできる超シンプルなマインドフルネス瞑想（呼吸法）

マインドフルネスはの起源は仏教用語でもあるサンマ・サティ（Samma-Sati：正念・正しいマインドフルネス＝常に落ち着いた心の状態）のサティの英訳であると言われています。その起源は、原始仏教でありますが、瞑想などの行為の中に宗教性は一切ありません。つまり、原始仏教にある思想法や瞑想などの中から、科学的に役立つエッセンスを抽出したものであるといえるでしょう。

ここでは代表的なマインドフルネス瞑想を2つ紹介します。
私も研修を受けてませんので、本などを読みながら我流でやっていますが、下記の3つは日常の生活や仕事の合間にも取り入れやすいと思います。

その1:　マインドフルネス呼吸法

とてもシンプルで、下記1～3を行います。

①　基本姿勢
座る（椅子に座るもよし、地面に座り座禅を組むもよし）

②　呼吸に意識を向ける
鼻や口から息を吸う、吐く時に数字をラベリングする
（息を吸うときは「吸う」、吐くときは「吐く」とラベリングする）

④ 呼吸中に雑念が浮かんだとき
雑念が浮かんだことを理解し、ラベリングする
（仕事のことが頭を過ぎれば「仕事」とラベリング、過去のムカついたことを思い出したら「過去」とラベリング）

こうして意識をマインドフルな状態＝つまり「今、ここ」に100%向けることによりDMNの活動が低下し脳の火照りが落ち着いてきます。

その2:　ボディスキャン

次はボディスキャンです。少し頭が重いときなどに使えるテクニックです。

①　仰向けに寝る（座ってもOK）
呼吸に注意を向けて、マインドフルネス呼吸法を行います

②　頭、手足などのつま先に意識を向ける

③　全身スキャン
自分が小人になった気持ちで頭のてっぺんから手の先、足の先までスキャンします

私はジムのサウナなどで誰も人がいなくて静かな時に座ってボディスキャンをしますが、これを終えた後は頭が軽くなります。

注意：雑念が出るのは仕方ない

瞑想のイメージから、マンガや映画などに登場する瞑想シーンのような完全に無の心の状態にすることがマインドフルネスと思ってしまいがちですがそうではありません。私も、ボディスキャンなどは極力呼吸と体の神経に意識を向けていますが、ついつい、仕事のひらめきが出てしまうこともありますし、時には、不安な感情がよぎることもあります。これは、脳内でDMNが稼働しているのである意味やむを得ないことです。

むしろ、この雑念が出てきたときは、「あ、今雑念をした」とラベリングをすればよいのです。